SUNSET SUNRISE

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Instructions et séquence pour les Exercices

Soleil Levant & Soleil Couchant  par H.F. Ito sensei

lien youtube pour une lecon de sunset sunrise par Ito sensei

Partie 1

1. Debout en Seiritsu-Tai.
2. Regardez légèrement vers le bas et commencez à balancer les bras (gauche, droite, gauche, droite)
3. Graduellement, levez les bras vers la gauche en décrivant un mouvement circulaire.
4. Une fois en “Tenso”, descendez doucement les bras vers la droite, puis devant. 
5. Inversez le mouvement. Répétez cette séquence 2 fois. 

Partie 2

1. Debout en Seiritsu-Tai.
2. Regardez légèrement vers le bas et commencez à  balancer les bras (de la diagonale gauche avant vers la diagonale droite arrière).
3. Graduellement, levez les bras vers la gauche devant et commencez à décrire un mouvement circulaire.
4. Une fois en “Tenso,” laissez tomber les bras vers la droite derrière en diagonale, puis vers le bas toujours à droite.
5. Inversez le mouvement. Répétez la séquence 2 fois.

Partie 3

1. Exactement comme au début de Hoten-Kokyu-Ho, levez les bras au niveau de votre front et faites un grand salut en laissant les bras et la tête suivre la gravité.   2. Déplacez les bras vers la gauche, et graduellement montez les bras ensemble vers la diagonale gauche arrière, puis commencez à décrire un mouvement circulaire.

• Une fois arrivé en “Tenso” ( en gardant les orteils pointés devant, mais la poitrine face vers la gauche), lentement laissez votre corps revenir face et vos bras tomber devant. 
• Déplacez vos bras vers la droite, graduellement montez les bras vers la diagonale arrière droite et commencez à décrire un mouvement circulaire.  
• Arrivé en  “Tenso” (en gardant les orteils pointés vers l’avant, mais la poitrine face vers la droite), laissez votre corps revenir lentement face et laissez les bras tomber devant.
• Répétez la séquence 2 fois dans chaque direction. Graduellement, pointez vos doigts, mains et bras plus loin derrière.

Partie 4

1. Exactement comme au début de Hoten-Kokyu-Ho, levez vos bras au-dessus de votre front. Faites un grand salut, en laissant vos bras et votre tête suivre la gravité.
2. Faites un Shintaido Jump super lent sans sauter, jusqu’à Tenso.
3. Déplacez les bras vers la gauche, et graduellement laissez descendre vos bras vers la diagonale gauche arrière et commencez à faire un grand mouvement circulaire.
4. Balancez vos bras vers l’avant et faire un Shintaido Jump sans sauter jusqu’à Tenso.
5. Déplacez vos bras vers la droite, et graduellement laissez tomber les bras vers la diagonale arrière droite et commencez à décrire un mouvement circulaire.  6. Répétez la séquence 2 fois de chaque côté. Graduellement, pointez vos doigts, mains et bras loin derrière.

Partie 5

1. Utilisez le dos de vos mains pour masser le bas du dos, le foie et les reins. 2. Graduellement, descendez vers les hanches et pousser les genoux vers l’avant.

• Poussez le ventre devant, tout en gardant votre tête face.
• Laissez vos bras pendre de chaque côté, avec la gravité et en ouvrant votre poitrine et vos épaules.  
• Laissez le dos de vos mains se déplacer à nouveau vers le bas de votre dos, sur le foie et les reins et graduellement levez vos mains sur le côté de la cage thoracique jusqu’aux pommettes (tout en gardant toujours le front face vers l’avant)
• Après que vos index soient passés sur vos tempes, laissez les aller à l’arrière de votre tête (tout en gardant toujours le front vers l’avant)
• Une fois que vos index et bras pointent Midi, étirez et ouvrez votre gorge. 
• Vos index et vos bras continuent à pointer Midi alors que votre corps monte imaginez que vos mains grimpent à une corde. 
• Atteignez doucement Tenso, en regardant devant vous (ne regardez pas vers le haut) . Imaginez que vous êtes une cheminée. 
• Graduellement, laissez retomber vos bras en passant doucement par Shoko.

Laissez vos doigts pointer vers le sol..

1. Répétez cette séquence 1 à 2 fois.

Cette séquence est utile en elle-même, mais elle est aussi particulièrement recommandée comme préparation pour la méditation debout. Si vous faites la méditation debout, ne vous pressez pas. Vous pouvez la faire pendant 15 minutes,  si vous  le souhaitez. Sur cette vidéo, bien sûr, c’est un peu ennuyeux pour vous de me regarder méditer pendant 15 minutes, c’est pourquoi je vais seulement faire 30 secondes, comme une démonstration. 

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